14 ráð fyrir betri svefngæði
Svefn og góð svefngæði er umræða sem oft ber á góma innan veggja Primal.
Hægt er að gera ansi margt á náttúrulegan máta til að bæta svefngæði okkar ef vilji er fyrir hendi.
Okkar tillögur hér að neðan eru margar, sumar aðferðir hefðbundnar og aðrar óhefðbundnar. Við segjum iðulega að það er sama hvaðan gott kemur, því sumt er vel rannsakað og annað ekki. En lykillinn er prófa sig áfram og kanna hvað virkar og hvað ekki.
Gott er að hafa það að leiðarljósi að gefast ekki upp og „sætta sig við“ slæman svefn. Heldur gefa sér tíma til að upplifa breytingar, temja sér forvitni og sjá hvað virkar.
Ekkert eitt hentar öllum, en í grunninn erum við þokkalega “eins” og því ættu allir að geta sett saman plan að bættum svefni og betri hvíld.
Ath! Punktarnir hér að neðan eru ekki í röð eftir mikilvægi.
Tillögur til þess að bæta svefngæði:
Hafa reglu á svefni, vakna á sama tíma og fara á sama tíma í háttinn
Hafa svefnherbergi í kaldara lagi
Draga úr skjánotkun fyrir svefn nema með bluelight blokker gleraugum og forðast streitumikil verkefni fyrir háttatíma!
Nota munnteip líkt og Myotape ef andað er með munni í svefni. Notkun munnteipsins stuðlar að neföndun, kemur í veg fyrir háan öndunargír og grunnrar öndunar sem getur truflað svefn og viðhaldið örvun í taugakerfi. Einnig getur munnteipið átt sinn þátt í að draga úr hrotum
Verja 10–20 mínútum úti í náttúrulegu sólarljósi innan klukkustundar eftir að farið er á fætur. Það stuðlar að bættri/náttúrulegri melatónínframleiðslu. (oft erfitt hér á landi en allt telur)
Forðast þungar máltíðir 2-3 klukkustundum fyrir svefn. Að melta mat getur truflað svefn. Að vakna oft á sama tíma getur bent til breytinga á blóðsykri sökum kolvetna í fæðu seinnipart dags eða að kvöldi til. Mælst er til þess að draga úr kolvetnaríkri fæðu (fyrir utan “leafy greens” og léttu grænmeti með kvöldverð þegar gerðar eru tilraunir til þess að bæta svefngæði) Forðast ss. hröð kolvetni þar sem þau eru örvandi fyrir taugakerfið og hafa mikil áhrif á blóðsykur
Draga úr vatnsdrykkju fyrir háttatíma ef salernisferðir eru tíðar yfir nóttina
Öndun og slökun fyrir svefn hjálpar – td. Buteyko öndun, þó maður merki ekki áhrifin undir eins þar sem það getur verið annað sem spilar inn í sem veldur röskun á svefni. En þegar öndunin er gerð rétt stuðlar hún að slökun í kerfinu sem ætti að hafa jákvæð áhrif á svefninn
Þyngdarteppi/þyngingarteppi. Getur hjálpað til við að draga úr kvíða og stuðlar að slökun
Dagleg hreyfing (þetta þarf hver og einn að skoða afar vel og finna jafnvægi) Ef einvörðungu eru stundaðar æfingar af hárri ákefð eða þær teknar rétt fyrir háttatíma getur það truflað svefn og því þarf að finna jafnvægi í ákefð æfinga. Jafnvægið getur því falist í því að taka rólegan göngutúr með neföndun á lágum púlsi seinnipart dags eða að kvöldi til. Mað það að markmiði að fá ró í taugakerfið og stuðla að betri svefngæðum
Forðast lúra yfir daginn
Draga úr koffínneyslu eða sleppa alfarið koffíni
Draga úr áfengi áfengi gæti valdið syfju í upphafi, en dregur úr gæðum svefnsins
Draga úr notkun nikotíns fyrir svefn. Nikotín hefur örvandi áhrif og truflar svefngæði
Tillaga að bætiefnum sem stuðla að bættum svefngæðum:
Magnesium glycinate: Hjálpar til við að slaka á vöðvum og taugum
Melatonin: Gagnlegt fyrir skammtímasvefnstjórnun eða flugþreytu
Kreatín: Getur bætt djúpsvefn, sérstaklega fyrir fólk með truflaðan svefn
L-Theanine: Stuðlar að slökun án syfju
Ashwagandha: Dregur úr streitu og bætir svefngæði
Ef þú vilt læra aðferðir tl þess að öðlast ró og slökun eða vilt kynna þér hina mögnuðu Buteyko öndun mælum við með námskeiðunum “ Sigrum streituna” eða “Stress less” fyrir enskumælandi.
